STOIX
פרוגרמינג לקראת מוקדמות
היי,
נשארו בערך חמישה שבועות למוקדמות ה-RFA Games.
אם אתה מתאמן שמתכונן: הגיע הזמן להחליט מה עושים עם הזמן הזה.
אם אתה מאמן שכותב לאנשים: המייל הזה בשבילך.
אני לא מדבר על מי שמתכונן לגיימס ומתאמן שמונה פעמים בשבוע. אני מדבר על הרוב: מתאמנים שמתאמנים חמישה ימים בשבוע ורוצים להגיע למוקדמות בכושר הכי טוב שיש להם.
בואו נבנה את זה ביחד.
מבנה השבוע
לפני שמדברים על מה לעשות, צריך לדעת מתי לעשות.
חמישה ימי אימון. שני ימי מנוחה. המבנה שעובד אצלי: מנוחה ברביעי ובשבת. זה נותן שלושה ימים רצופים, מנוחה, שניים, מנוחה. יום ראשון מגיע תמיד אחרי מנוחה.
💡 עיקרון בסיסי: ימי כוח נפרדים לחלוטין מימי קונדישינינג. לא כוח ואז מטקון באותו אימון. עבודת קונדישינינג פוגעת בביצועי כוח. זה מתועד, זה פשוט, ואני לא מתפשר על זה. שני מטקונים עם מנוחה ביניהם? בסדר גמור. כוח ואז מטקון? פחות.
יום 1Priority Day 🔴
יום 2קונדישינינג + סקיל
יום 3כוח (תומך)
יום 4מנוחה
יום 5קונדישינינג
יום 6Competition Day
יום 7מנוחה
יום 1: Priority Day
זה היום הכי חשוב בשבוע. הוא מגיע אחרי מנוחה, המערכת העצבית רעננה, והמתאמן יכול לדחוף.
ביום הזה שמים את החולשות. לא את מה שכיף לעשות. את מה שצריך לעבוד.
Strength Speed: וייטליפטינג
תמיד ראשון. לפני כל דבר אחר.
הסיבה פשוטה: הגוף צריך להיות רענן כשמבקשים ממנו להיות מהיר וחזק בו-זמנית. סנאצ'ים, קלינים, ג'רק: כל אלה דורשים מהמערכת העצבית גיוס מקסימלי. אם עושים אותם אחרי 20 דקות של עבודה אחרת, מפספסים את העיקר.
שלוש גישות לוויטלפיטינג, תלוי במתאמן:
גישה א׳: כוח בלבד
כניסות כבדות. עבודה טכנית. שימור של מה שיש. מתאים למי שכבר מספיק חזק.
גישה ב׳: שילוב כוח + סבולת שריר (מתאים ל-99% מהמתאמנים)
זה מה שאני כותב לרוב האנשים. דוגמה:
- 3 סטים של 1 סנאץ' כבד
- מיד אחריו: 4-6 חזרות של אותה תנועה במשקל בינוני, Touch and Go
למה? כי ברוב התחרויות פוגשים משקלים בינוניים לחזרות. לא רק כבד לחזרה. השילוב הזה מכין את הגוף לשניהם.
גישה ג׳: סבולת שריר בלבד
למתאמנים שהכוח שלהם מספיק גבוה והבעיה היא חזרתיות. סטים גדולים יותר, מנוחות קצרות.
💡 לגבי הליפט עצמו: אני מעדיף תנועות מלאות או גרסאות הינג שפוגשים בתחרות. לא עכשיו הזמן ל-3-Position Snatch ולקומפלקסים מיוחדים שלא קיימים בתחרויות.
Absolute Strength: Front Squat
אחרי הוויטלפיטינג, כשהמערכת העצבית כבר ערה, נכנסים לעבודת כוח.
Front Squat ולא Back Squat. תמיד, לקראת מוקדמות.
Back Squat מעולה לבניית כוח בסיסי. אבל Front Squat מתרגם את עצמו הרבה יותר טוב למה שפוגשים בתחרות: קלינים, ת׳רסטרים, סנאץ'. הגב נשאר זקוף, העמידה פתוחה, הדינמיקה קרובה לתנועות התחרות.
טווח חזרות נמוך יחסית בתקופה הזאת. לא Back Squat כבד שגורר את כל השבוע. כניסות איכותיות שמרגישות טוב.
קונדישינינג קצר בסיום: עד 8 דקות. קאפלט קצר, עצים. זה לא יום קונדישינינג. זה שמירה על הקצב.
יום 6: Competition Day
היום הכי כיפי בשבוע. ואחד החשובים ביותר.
מה עושים: מוקדמות של ה-RFA משנים קודמות. מגיעים, מתחממים, שמים זמן, מצלמים. בדיוק כמו בתחרות אמיתית.
למה זה קריטי:
-
מנטלית: אחרי האופן הרבה מתאמנים מתקשים להיכנס לאימונים הקשים. Competition Day מחזיק אותם בתחושה התחרותית.
-
חשיפה: Dumbbell Box Step Overs, Handstand Walk: תנועות שאני לא שם בשגרה כי הן עצימות מדי. אבל פעם בשבוע? חייבים.
-
אסטרטגיה: אם יש תוצאות משנה קודמת, מנסים לשפר. אם לא, לומדים את הקצב.
💡 Tip: אינטרוולים קצרים של יעילות תנועתית. 30 שניות Bar Facing Burpees. כמה חזרות אתה עושה? כמה זמן לוקח לך חזרה? זה מידע שעוזר לך לבנות אסטרטגיה לתחרות עצמה.
קונדישינינג: 4 הצבעים
אני מסתכל על קונדישינינג לפי 4 קטגוריות. כל אחת עובדת על משהו אחר ודורשת גישה אחרת.
🟢 ירוק: Zone 2
עבודה רגועה, דופק נמוך, 40+ דקות. רוב המתאמנים לא עושים את זה כי אין להם את הזמן.
הפתרון: Piggyback Zone 2. במקום 60 דקות נפרדות על האופניים, מסיימים אימון ומוסיפים 15-20 דקות של חתירה קלה בסוף. הגוף כבר בתוך האימון, הדופק כבר גבוה. אדפטציות דומות ל-Zone 2 קלאסית, בלי שעה נוספת.
🟡 צהוב: Threshold
עיקר עבודת הקונדישינינג לקראת מוקדמות. על הגבול. זזים, נחים, זזים. כל פעם צריך לשחזר תוצאה למרות שקשה.
למה זה כל כך חשוב? מוקדמות ה-RFA בשנים האחרונות הן 8-12 דקות. בדיוק ה-Threshold Zone.
דוגמה: 3 סבבים של 8 דקות AMRAP, 4 דקות מנוחה. קאפלט/טריפלט של 2-3 תנועות שמאפשרות להמשיך לזוז.
💡 חשוב: Threshold לא אמור להרגיש "בינוני". זה קשה. אם אתה יכול לדבר, אתה לא ב-Threshold.
🔴 אדום: VO2Max
VO2Max זה התקרה שלך. ככל שהיא גבוהה יותר, אתה מחזיק קצבים גבוהים יותר בלי להישרף.
השיטה: Norwegian 4x4. ארבעה אינטרוולים של ארבע דקות, שלוש דקות מנוחה אקטיבית ביניהם. קשה. לקראת סוף כל אינטרוול אתה לא בטוח שתצליח להחזיק את הקצב.
חשוב בבנייה: מה שיגביל את המתאמן צריך להיות הדופק, לא התנועה. אם הוא נעצר כי הוא לא יכול לעשות Toes to Bar, זאת עבודת Muscle Endurance. לא VO2Max.
תדירות: פעם בשבוע. חובה.
🟠 כתום: Anaerobic Buffering
זה מה שיעזור לך להשתקם בתוך האימון. זוכר את 23.2? סנאץ'ים, Bar Muscle Ups, הגעת לטבעות, הדופק לא ירד. Buffering עובד על זה בדיוק.
- 10-30 שניות מאמץ מקסימלי (Assault Bike, Ski Erg)
- 3-5 דקות מנוחה
- 4-6 חזרות
יחס 1:5 עד 1:9 בין עבודה למנוחה. הרבה מנוחה. זה הכוונה.
🟣 סגול: Muscle Endurance / Density
לא עבודת מערכת אנרגיה. עבודת שריר ספציפית. הבעיה היא לא הדופק. השרירים מוצו.
הפתרון: Density. אותה תנועה, נפח גבוה, זמן קצר.
דוגמה: 10 Bar Muscle Ups עם מנוחה ארוכה, שוב ושוב. בהדרגה מקצרים עד שמגיעים ל-10 Bar Muscle Ups עם 30 שניות מנוחה. 30 חזרות עם מנוחות קצרות. כל פעם שהמתאמן רואה Bar Muscle Ups, הוא יודע: סט של 10, לא משנה מה.
סדרי עדיפויות לחמישה שבועות
חובה, פעם בשבוע לפחות:
- ✅ Threshold
- ✅ VO2Max (Norwegian 4x4 או דומה)
- ✅ Competition Day: מוקדמות משנים קודמות
- ✅ Strength Speed בתחילת כל יום כוח
טוב שיהיה:
- Buffering פעם בשבוע בסוף אימון
- Muscle Endurance על תנועות חלשות
- Piggyback Zone 2 בסיום אימונים
מוריד דגש:
- נפח כוח גבוה: לא עכשיו
- Back Squat כבד: מחליפים ב-Front Squat
- קומפלקסים שלא פוגשים בתחרות
שבוע-שבועיים לפני: Taper
לא להפחית נפח בצורה דרמטית. להוריד קצת עצימות, לתת לגוף להשתקם, ולהיכנס לתחרות עם רגליים טובות.
אחרי האופן, הגוף כבר בתוך מצב של עצימות גבוהה. הטייפר הוא לא עצירה. הוא כיוון.
לסיכום
בניית תוכנית לקראת מוקדמות זה לא רכבת הרים של אימונים אקראיים. יש לזה לוגיקה.
חמישה שבועות. מבנה שבועי ברור. עבודת כוח שמשרתת את התחרות. קונדישינינג שמכין את מערכות האנרגיה הנכונות. ו-Competition Day שמחזיק אותך מנטלית בתוך המצב הנכון.
זה לא מורכב. זה רק צריך להיות מכוון.
רוצה לראות את ההסבר המלא בווידאו?
רוצה שאבנה לך תוכנית הכנה אישית למוקדמות?
מאמן ורוצה להבין איך לבנות את זה למתאמנים שלך?
ולאד.
|