STOIX
למה הכוח שלך לא זז באימוני קבוצה
היי,
אתם מגיעים לאימון. עושים Back Squat. מרגישים שעבדתם קשה.
ואז חודש אחרי חודש, אותם המספרים.
הבעיה היא לא המאמץ. הבעיה היא איך בנוי האימון.
אני רואה את זה גם אצל מתאמנים שמגיעים אליי לליווי, וגם בחמישה הג׳ימים שאני כותב להם תוכניות אימון. אלה שרואים שיפור ואלה שלא, ההבדל כמעט תמיד חוזר לאותם שלושה דברים.
הבעיה הראשונה: המנוחות קצרות מדי
רוב אימוני הכוח בג׳ים נראים ככה:
STRENGTH
Every 2:00 x 5 Sets
5 Back Squat
זה לא עבודת כוח.
הגוף צריך 3-4 דקות כדי לאפשר לשריר להשתקם מספיק לסט כוח אמיתי. ב-2 דקות, עשיתם 5 חזרות שלקחו 30 שניות. נשארות דקה וחצי מנוחה.
זה לא מספיק. זה לא כוח. זה סבולת שריר במסווה.
מה לעשות: Every 3:00-4:00. או לעבוד עם מנוחות חופשיות בין סטים. תסבירו לקבוצה שהם אחראים על הטיימינג שלהם. קצת לוגיסטיקה, הרבה תוצאות.
הבעיה השנייה: חוק ה-70%
כל סט שנמצא מתחת ל-70% מהמשקל הכבד ביותר באותו יום הוא חימום. לא עבודה.
חוק ה-70% בפועל
עשית Top Set של 100 ק״ג
40 ק״ג = חימום
60 ק״ג = חימום
70 ק״ג = גבול התחתון של עבודה
80, 90, 100 ק״ג = סטים יעילים
אם עשיתם 5 סטים ורק ה-Top Set היה מעל 70%, עשיתם סט עבודה אחד. לא חמישה.
כדי לראות שיפור אמיתי בכוח צריך לפחות 4-5 סטים יעילים. בטווח חזרות של 4-6, צריך 4-5 סטים. בטווח של 1-3, צריך 6-7.
מה לעשות כמתאמן: אם אפשר, התחממו קצת לפני האימון. היכנסו לסטים הראשונים עם משקל שכבר קרוב לעבודה. כך כל 5 הסטים יהיו יעילים ולא רק האחרון.
הבעיה השלישית: אין Progressive Overload
אם האימון אומר Build to Heavy 5 ופעם שעברה עשיתם 100 ק״ג, הפעם צריך לנסות 100 ו-2 או 100 ו-5.
לא לדחוף את ה-Top Set בכל פגישה עם אותה תנועה: אין Progressive Overload. אין Progressive Overload: אין שיפור. פשוט כזה.
הכלל: תעקבו אחרי המספרים. תרשמו. תגיעו לאימון הבא עם מטרה ברורה. 100 ק״ג הפעם האחרונה = 102-105 ק״ג הפעם הבאה.
בונוס: מטקון נכון אחרי כוח
אם האימון כולל כוח ומטקון באותו יום, המטקון צריך לעמוד בשני תנאים:
-
קצר. עד 10 דקות. לא 20 דקות Chipper אחרי כוח כבד.
-
מה שיגביל הוא סבולת שריר, לא דופק. המטקון צריך להרגיש כמו המשך לעבודת הכוח, לא כמו ריצה.
דוגמה שעובדת:
METCON
8 Min AMRAP
1 Chest to Bar
11 Dumbbell Front Squat
(כל סיבוב מוסיפים חזרה)
הדופק לא יהיה הבעיה. מה שיגביל: כמות ה-Chest to Bar שמצטברת. זה Supplementary Work במסווה של מטקון.
לסיכום
מנוחות של 3-4 דקות בין סטים. לפחות 4-5 סטים מעל 70% מה-Top Set. לדחוף את המשקל הכבד בכל פגישה עם אותה תנועה.
זה לא מסובך. זה רק צריך להיות מכוון.
רוצה לראות את ההסבר המלא?
רוצה שאבנה לך תוכנית כוח אישית?
מאמן שרוצה לשפר את עבודת הכוח בג׳ים שלו?
ולאד.
|