Stoix: CP Battery Masterclass

STOIX

CP Battery 🔋 סוללה בקרוספיט

המדריך המקיף למאמנים וספורטאים: איך לפתח, לבחון ולתכנת את היכולת לחזור על מאמצים כבדים תחת עייפות.

מהי סוללת CP?

הגדרה פשוטה

בפשטות, סוללת ה-CP היא היכולת שלך לבצע הרמה כבדה או תנועת התעמלות מורכבת, לנוח מעט, ולחזור על הפעולה שוב ושוב באיכות גבוהה. זו לא היכולת להרים פעם אחת משקל מקסימלי, אלא היכולת לחזור על אחוז גבוה מהמקסימום. זו התכונה שמפרידה בין הטובים למצוינים בתחרות.

הצלילה הפיזיולוגית

⚡️

מערכת ATP-PCr (המנוע)

מה משתפר: הגדלת מאגרי הקריאטין פוספט (PCr) בשריר. יותר דלק זמין = יותר "כדורים במחסנית".

💨

המערכת האירובית (המטען)

מה משתפר: קצב מהיר יותר של סינתזת PCr מחדש בזמן מנוחה. בפשטות: המטען עובד מהר יותר.

🧠

מערכת העצבים (ההצתה)

מה משתפר: יעילות וסנכרון טובים יותר של היחידות המוטוריות. התנגדות גבוהה יותר לעייפות עצבית.

תזמון עונתי (פריודיזציה)

1. פגרה (Off-Season)

המטרה: בניית היסודות. התמקדות בכוח מוחלט וקיבולת אירובית.
אימון סוללה? כמעט ולא.

2. קדם-עונה (Pre-Season)

המטרה: הגברת הספציפיות. זה "תור הזהב" של אימוני הסוללה, לשלב בין הכוח לאירובי.
כמה זמן לשיפור? 4-8 שבועות לשיפור משמעותי.

3. עונת התחרויות (In-Season)

המטרה: ביטוי יכולת ושימור. האימונים קצרים וחדים יותר.
אימון סוללה? במינון נמוך, כדי "לשמור את המנוע חם".

איך בודקים את הסוללה?

מבחן סוללת הקלין

חלק א' (8 דקות): מצא 1RM בקלין.
מנוחה: 5-10 דקות.
חלק ב' (8 דקות): בצע AMRAP ב-90% מה-1RM.

פירוש התוצאות:

פחות מ-15 חזרות: הסוללה היא מגבלה משמעותית.
16-24 חזרות: טווח תחרותי טוב.
מעל 25 חזרות: סוללה מצוינת, כנראה שה-1RM הוא המגבלה.

דוגמאות לאימונים

1. אינטרוולים (EMOMs)

הדרך הישירה ביותר לצבור נפח איכותי באחוזים גבוהים.

Example A: Simple Power Output

EMOM for 10 minutes:
1 Power Clean @ 85-90% 1RM

2. כוח תחת עייפות

מדמה תחרות באופן ישיר. מבצעים קטע קונדישנינג ואז עבודת כוח.

Example: Aerobic Pre-Fatigue

4 Sets:
Row 500m @ 2k pace + 5sec
Rest 30sec
3 Squat Snatches @ 80%
Rest 3 min

3. גריינדרים עם "מחסומים"

אימונים ארוכים המאלצים ויסות קצב כדי לשמור אנרגיה לחלקים הקשים.

Example: Chipper with Gates

For Time:
50 Wall Ball Shots
40 Cal Row
-- Gate 1: 5 Unbroken Bar Muscle-Ups --
30 Box Jump Overs
20 Burpees to Target
-- Gate 2: 3 Heavy Deadlifts @ 85% --

4. התאוששות אקטיבית

השיטה המתקדמת ביותר לאימון ישיר של "מערכת הטעינה".

Example: Active Recovery Intervals

20 minutes on Assault Bike @ Zone 2 pace.
Every 2 minutes, perform:
3 Back Squats @ 75%
(Rack the bar and immediately return to the bike)

5. וריאציה על כוח תחת עייפות

שילוב בין התעמלות, אירובי וכוח באחוזים גבוהים.

Example: Mixed Modal Pre-Fatigue

Every 5 minutes, for 5 sets:
15 Cal Echo Bike
12 Toes-to-Bar
1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean @ 88%

6. וריאציית אינטרוולים

אימון על התאוששות בזמני מנוחה משתנים.

Example: Descending Rest Intervals

For 3 min: 1 Power Snatch every 30s
Rest 1 min
For 3 min: 1 Power Snatch every 45s
Rest 1 min
For 3 min: 1 Power Snatch every 60s
(All reps at the same heavy weight)

מסקנות עיקריות

סוללת ה-CP היא התאמה מתקדמת. בנה את הבסיס, בחן במדויק, ותכנת עם מטרה כדי להפוך את עצמך או את הספורטאים שלך לכאלה שמשגשגים ברגעים הקשים ביותר.

יכולת לחזור על מאמצים כבדים תחת עייפות - המדריך המקיף CP Battery 🔋