STOIX
RFA 26.1: חימום מלא וטיפי ביצוע
היי,
26.1 יצא. בואו נדבר על מה מחכה לכם ואיך להיכנס לזה נכון.
האימון
RFA 26.1 | FOR TIME | 15 MIN CAP
10
20
30
40
50
Single Dumbbell Hang to Overhead
Dumbbell Walking Lunges (Meters)
8 Burpees Over the Dumbbell (כל סיבוב)
גברים 22.5 ק״ג | נשים 15 ק״ג
למה האימון הזה קשה יותר ממה שהוא נראה
זה אימון Threshold. הדופק שלכם יטפס מהר ויישאר גבוה לאורך כל 15 הדקות.
אי אפשר לעשות כאן ספרינט. אי אפשר לנוח לגמרי. אי אפשר לדלג על סיבובים. אתם תגיעו לקצב לא נוח כבר בדקות הראשונות ופשוט תצטרכו להחזיק אותו.
החדשות הטובות: אתם יכולים להכין את הגוף שלכם לזה. החימום הוא לא רק כדי להשתחרר. הוא נועד לעשות Priming לנשימה, לאיכות התנועה ולגישה המנטלית שלכם. כדי שלא תיכנסו לפאניקה כשהקצב יהפוך ללא נוח.
החימום המלא (15 דקות)
רואר או אופניים, עצימויות משתנות:
50 שנ׳ קל10 שנ׳ בינוני-קשה
40 שנ׳ קל20 שנ׳ בינוני-קשה
30 שנ׳ קל30 שנ׳ בינוני-קשה
20 שנ׳ קל40 שנ׳ בינוני-קשה
10 שנ׳ קל50 שנ׳ בינוני-קשה
מטרה: להעיר את מערכת הלב וכלי הדם בצורה מבוקרת. למנוע Cardiac Lag כדי שהחמצן יגיע לשרירים כבר מהחזרה הראשונה.
- 3/צד World's Greatest Stretch
- 5 Yoga Push-ups
מטרה: פתיחת ירכיים וכתפיים. ה-World's Greatest Stretch מכין את תבנית הלאנג'. ה-Yoga Push-up מכין יציבות כתפיים ללחיצה מעל הראש.
תבחרו לפי מה שמרגיש תפוס אצלכם. רוב המתאמנים יפיקו תועלת מעבודה על המסטרינג וכתפיים.
כדור לקרוס, פואם רולר, או מתיחות סטטיות. המטרה: להסיר מגבלות תנועה לפני שהן הופכות למכשול שגוזל אנרגיה כשמתחילים להתעייף.
- 10 Single Dumbbell Hang to Overhead
- 10 מטר Dumbbell Walking Lunges
- 6 Burpees Over Dumbbell
- דקה מנוחה בין הסבבים
מה לתרגל כאן: תשחקו עם המנח שבו אתם מחזיקים את הדאמבל. תנצלו את הזמן הזה לניסוי וטעייה למצוא מה עובד עבורכם. לא למאמץ שוחק.
איך לבצע את האימון
1יעילות תנועה מעל הכל
יש לכם 150 חזרות בסך הכל של תנועות עם דאמבל (10+20+30+40+50). חוסר יעילות קטן מצטבר. בזבוז של 0.25 שניות בלבד בכל חזרה לאורך 150 חזרות שווה 37 שניות של עבודה מיותרת.
תתמקדו בחזרות נקיות ומבוקרות. במיוחד בסנאץ' עם דאמבל, Cycle Time חלק וזורם קריטי כאן.
2נשימה
הטעות הגדולה ביותר: לעצור נשימה. אל תעשו את זה.
-
מצאו Pattern קבוע והיצמדו אליו לאורך כל האימון
-
ב-Hang to Overhead: נשפו בעוצמה בזמן הנפה מעל הראש. זה עוזר ל-Thoracic Pump ומשפר את החזר הדם ללב
-
בלאנג'ים: נשפו בכל צעד או בכל צעד שני
-
בזמני מעבר: המשיכו לנשום. המטרה היא לנהל דופק עם נשימה, לא עם עצירה
3קצב ולא ספרינט
תכננו את שלושת הסיבובים הראשונים (10-20-30) על בערך 80% מהמהירות המקסימלית שלכם. פתיחה מהירה מדי ואז להיתקע בסיבוב ה-40, בדיוק כשהנפח הופך למשמעותי, זה הדפוס שמרסק אנשים כאן.
4תישארו רפויים
ככל שתהיו מתוחים יותר, הלב יצטרך לעבוד קשה יותר.
-
שחררו את הלסת. מתח בלסת יוצר שרשרת של מתח לאורך כל הגוף
-
כתפיים משוחררות בין החזרות. מתח כרוני בכתפיים גוזל חמצן מיותר
-
בשלב הירידה של הדאמבל נצלו את שבריר השנייה הזה לשחרור מתח מהפלג העליון
-
אל תנעלו Core ללא הפסקה. תייצבו כשצריך ושחררו כשלא. נעילה קבועה מקשה על הלב להזרים דם
בקצרה לפני שיורים
חימום של 15 דקות. Engine Priming, Movement Prep, Mobility, Primer ספציפי.
באימון: יעילות תנועה, נשימה קצבית, 80% בשלושת הסיבובים הראשונים, גוף רפוי.
האימון הזה לא מנצח אתכם בכוח. הוא מנצח אתכם בפאניקה. אל תיתנו לו.
מתאמן לקרוספיט תחרותי ומחפש מאמן שמבין לעומק מה אתה צריך?
ליווי אישי 1:1 מרחוק לספורטאים תחרותיים וחובבנים ברמה מתקדמת.
(מינימום שנה וחצי של אימוני קבוצה לפני כניסה לליווי)
בהצלחה ב-26.1.
ולאד.
|